世卫组织发布碳水和膳食纤维摄入指南，助你吃得更健康

2023年8月12日

近期，世界卫生组织（WHO）频繁发布关于饮食健康的指南，着重强调了碳水化合物和膳食纤维的重要性。这一系列指南为我们提供了更科学的饮食建议，帮助大家更好地选择食物，保持健康。

摄入碳水化合物和膳食纤维，关键在于平衡

根据世卫组织的原文，这次发布的指南主要包括以下三个方面：

碳水化合物的摄入应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类。

成年人和儿童每日蔬菜水果推荐摄入量有所不同。

成年人和儿童每日膳食纤维推荐摄入量。

碳水化合物和膳食纤维的正确摄入量

根据世卫组织的建议，碳水化合物的摄入应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类，这一点被强烈推荐，适用于所有2岁及以上的个体。

对于成年人，每天至少摄入400克蔬菜和水果，这一建议被强烈推荐。

对于儿童和青少年，根据年龄段摄入蔬菜和水果的建议量略有不同：

2-5岁，每天至少250克

6-9岁，每天至少350克

10岁及以上，每天至少400克

对于成年人，每天摄入至少25克的膳食纤维被强烈推荐。

儿童和青少年每天摄入膳食纤维的建议量如下：

2-5岁，每天至少15克

6-9岁，每天至少21克

10岁及以上，每天至少25克

注意：健康饮食需考虑多方面因素

值得注意的是，针对成年人的建议被强烈推荐，而对于儿童和青少年则是“有条件的建议”。这并不意味着降低对儿童青少年的要求，而是因为在这个年龄段进行大规模的高质量研究存在伦理和实际限制，因此证据相对较少。然而，不容忽视的是，尽管对于儿童青少年的证据有限，但科学家们依然建议根据每日推荐能量摄入来合理调整膳食纤维的摄入量，以达到健康维稳的目标。

此外，世卫组织还特别强调了几个重要事项：

建议实现每天至少摄入800克的蔬菜和水果。尽管400克是底限值，但如果有条件，建议每天摄入更多的蔬菜和水果。摄入越多，对健康的益处越显著。

在条件允许的情况下，尽量选择新鲜的蔬菜水果，特别是在环境条件较差的地区，避免过多食用金属罐装食品，以减少健康隐患。

在选择谷物时，优先选择最原始的全谷类，避免过多食用经过精细加工的食品。

膳食纤维的摄入应来自天然食物，不建议过多依赖膳食补充剂。

专家呼吁谨慎对待低碳水饮食

需要特别注意的是，虽然世卫组织的指南强调了碳水化合物的最佳来源，但并未明确规定具体的摄入量。建议每日总碳水的摄入量应根据推荐的蛋白质和脂肪摄入量进行合理调整。在2018年的研究中，结果显示，在碳水化合物供能占膳食总能量的40%-70%之间，死亡率最低。

最后，专家们强调，在没有足够高质量的证据支持之前，对于低碳水饮食的推崇应持谨慎态度。

图片：

健康饮食

蔬菜水果

通过这份世卫组织的指南，我们可以更加科学地规划自己的饮食，合理摄入碳水化合物和膳食纤维，以保持健康的生活方式。记住，